Ce să mănânci în dieta keto? Consultați rețetele noastre încercate și testate pentru pierderea în greutate

Dieta ketogenică, cunoscută mai larg sub denumirea de dieta keto, a devenit una dintre cele mai populare metode de slăbire în ultimii ani. Eficiența acesteia constă în schimbarea drastică a modului în care organismul obține energie. În loc să depindă de carbohidrați, organismul trece la arderea grăsimilor, ceea ce duce la pierderea în greutate. Dar cum funcționează exact dieta keto? Ce beneficii aduce pentru sănătate? Și care este un meniu exemplu pentru dieta keto? Răspunsurile la aceste întrebări le vei găsi în articolul nostru.

Ce este dieta keto?

Dieta ketogenică constă în reducerea semnificativă a consumului de carbohidrați și creșterea cantității de grăsimi din dietă. În dieta keto clasică, aproximativ 70-80% din calorii provin din grăsimi, 10-20% din proteine, iar doar 5-10% din carbohidrați. Datorită acestui fapt, organismul intră în stare de cetoza, un proces în care începe să ardă grăsimile ca sursă principală de energie în loc de glucoză.

Dieta keto are scopul de a transforma metabolismul astfel încât organismul să utilizeze grăsimea în loc de carbohidrați. În acest proces, ficatul produce corpi cetonici, care devin o sursă alternativă de energie. Este o metodă foarte eficientă de reducere a țesutului adipos, deoarece în starea de cetoza organismul arde grăsimea mai repede.

Cum să slăbești cu dieta keto?

Dieta ketogenică susține slăbirea în mai multe moduri:

1. Arderea grăsimilor: când organismul nu are acces la glucoză, începe să ardă depozitele de grăsime acumulate, ceea ce duce la pierderea în greutate. Corpii cetonici proveniți din grăsime sunt folosiți ca combustibil pentru funcționarea corpului.
   
2. Reducerea apetitului: creșterea consumului de grăsimi provoacă o senzație de sațietate, ceea ce face mai ușor să menții aportul caloric la un nivel care susține slăbirea.
3. Creșterea metabolismului: cetoza accelerează metabolismul și îmbunătățește capacitatea organismului de a arde grăsimea, mai ales în zona abdomenului.
   
4. Îmbunătățirea nivelului de insulină: dieta keto scade nivelul insulinei, ceea ce face mai ușor să arzi grăsimea și să reduci depozitarea acesteia în organism.

Dieta keto este sănătoasă?

Pe lângă faptul că ajută la slăbire, dieta ketogenică aduc și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Îmbunătățirea controlului nivelului de zahăr din sânge: cetoza scade nivelul zahărului din sânge, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2;
• Reducerea riscului de boli cardiace: dieta keto scade nivelul colesterolului rău LDL și al trigliceridelor, ceea ce are un impact pozitiv asupra sănătății inimii.
• Creșterea energiei și a concentrației: corpii cetonici sunt o sursă stabilă de energie pentru creier, îmbunătățind concentrarea și capacitatea de a gândi.
• Îmbunătățirea sănătății creierului: dieta keto este, de asemenea, studiată pentru impactul asupra sănătății creierului, inclusiv în reducerea riscului de boli neurodegenerative, precum Alzheimer sau Parkinson.

Cum să pregătești un meniu pentru dieta keto?

Dieta keto implică un consum ridicat de grăsimi, o cantitate moderată de proteine și o cantitate foarte scăzută de carbohidrați. Iată un exemplu de meniu pentru o zi:

1. Mic dejun: rețetă pentru omletă cu avocado și brânză: 2 ouă, 1/2 avocado, 30 g brânză cheddar, câteva felii de bacon, condimente după gust (sare, piper, ierburi). Poți adăuga unt sau ulei de măsline pentru prăjit. Grăsimile provenite din avocado și ouă sunt o bază excelentă pentru a începe ziua.

2. Gustare: rețetă pentru smoothie keto: 1/2 avocado, o mână de spanac, 1/4 cană de lapte de cocos, 2 linguri de unt de arahide, câteva picături de stevia. Acest smoothie îți va oferi grăsimi, fibre și o cantitate mică de carbohidrați.

3. Prânz: rețetă pentru salată cu pui și dressing pe bază de ulei de măsline: 150 g pui la grătar, amestec de salate, castravete, roșie, măsline, 1/2 avocado, dressing din ulei de măsline, muștar, usturoi și oțet de mere. Această salată este plină de proteine și grăsimi sănătoase, menținându-te sătul pentru mult timp.

4. Gustare: nuci și brânză: o mână de nuci (de exemplu, migdale, nuci braziliene, nuci italiene) și un cub de brânză cheddar sau de capră. Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi saturate și mono- și polinesaturate, ideale pentru dieta keto.

5. Cina: rețetă pentru somon în sos de smântână cu legume: 150 g somon, 100 ml smântână 30%, suc de lămâie, sare, piper, usturoi, bucăți de broccoli și dovlecel prăjite în unt. Somonul este o sursă de grăsimi sănătoase omega-3, iar legumele furnizează fibre și micronutrienți necesari.

6. Gustare (opțional): ciocolată keto: ciocolată cu un conținut ridicat de cacao (minim 85%) sau ciocolată făcută acasă pe bază de unt de cacao și eritritol. Aceasta va fi o gustare ideală pentru persoanele care simt nevoia de dulciuri.

Ce pot mânca în dieta keto?

Dieta keto este bogată în diferite tipuri de ingrediente, astfel că nu trebuie să îți faci griji pentru un meniu monoton în fiecare zi. De la carne în dieta keto, poți consuma pui, vită, porc, miel și vânat. În ceea ce privește peștele, alege mai ales cei grași, precum: somonul, tonul, macrou și sardine. La grăsimi, alege unt, slănină și/sau ulei de măsline. Un bun complement vor fi și smântânurile grase și avocado. De asemenea, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi. Din produsele lactate, poți consuma brânză cheddar, brânză de vaci, smântână și, în cantități mici, iaurt natural. Pentru a fi sănătos, adaugă în dieta ta și legume cu conținut scăzut de carbohidrați cum ar fi: broccoli, conopidă, spanac, rucola, dovlecel, castravete și ardei.

Ce trebuie să limităm sau să eliminăm în dieta keto?

Produse precum pâinea, pastele, orezul, cartofii, dulciurile, fructele (cu excepția fructelor de pădure și a unei cantități mici de citrice) conțin cantități mari de carbohidrați, de aceea trebuie eliminate complet din dietă. De asemenea, multe băuturi alcoolice conțin mult zahăr, așa că în dieta keto trebuie să limitezi alcoolul la minimum. Fast-food-urile, mesele gata preparate, chipsurile și alte produse procesate care conțin mulți carbohidrați și aditivi artificiali nu doar că au un impact negativ asupra sănătății, dar, mai important, sunt mai scumpe decât mesele gătite acasă. Alegând dieta keto, nu doar că ai grijă de sănătatea ta, dar și de portofelul tău.

Voi slăbi rapid cu dieta keto? 

Dieta keto este o metodă eficientă de slăbire, deoarece transformă modul în care organismul obține energie. Cheia succesului este respectarea cu strictețe a principiilor dietei keto, inclusiv limitarea carbohidraților în favoarea grăsimilor. Astfel, organismul intră în starea de cetoza și începe să ardă grăsimea ca sursă principală de energie. Meniul exemplu pe dieta keto arată cum poți mânca gustos și variat, menținând o siluetă subțire. Înainte de a începe dieta keto, consultă un medic sau un nutriționist pentru a te asigura că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivită pentru sănătatea ta.

Vezi și: