Grătarul este una dintre cele mai populare activități în aer liber, mai ales în zilele călduroase. Deși este asociat în principal cu carnea grasă, cârnații și garniturile bogate în calorii, grătarul poate fi și o alternativă sănătoasă, ideală pentru persoanele care țin dietă sau care au grijă de alimentația lor. Este suficient să alegi ingredientele potrivite și să aplici câteva trucuri simple pentru a pregăti mese delicioase, ușoare și nutritive. În acest articol vei afla cum să gătești la grătar astfel încât să te bucuri de gust fără calorii inutile.
Legume la grătar – pline de savoare și vitamine
Grătarul de legume este o metodă excelentă de a furniza organismului vitamine, minerale și fibre, reducând în același timp aportul caloric. Prin gătirea pe grătar, legumele își păstrează proprietățile nutritive și capătă o aromă unică, ușor afumată. Iată câteva legume ideale pentru grătar.
Ardei
Ardeiul suculent și aromat este una dintre cele mai bune legume pentru grătar. Poate fi gătit întreg sau tăiat în fâșii. Are un gust excelent cu ierburi, ulei de măsline și usturoi.
Dovlecel
Dovlecelul este ușor de gătit pe grătar – trebuie doar să-l tai în felii și să adaugi condimentele preferate. Este ușor, sărac în calorii și se combină perfect cu alte legume.
Vânătă
Vânăta la grătar este o adevărată plăcere. Pulpa devine moale și cremoasă, iar coaja ușor crocantă. Adaugă ulei de măsline, usturoi, busuioc și cimbru pentru un preparat delicios și sănătos.
Roșii
Roșiile la grătar sunt ideale ca ingredient pentru salate sau ca gustare de sine stătătoare. Dulceața lor naturală iese la iveală în timpul gătirii, iar aroma devine și mai intensă.
Ceapă la grătar
Ceapa gătită pe grătar devine surprinzător de dulce și aromată. Poate fi gătită întreagă sau tăiată în felii. Se potrivește perfect cu carnea sau ca adaos la o salată de legume.
Cum să gătești legumele la grătar?
Grătarul de legume este foarte simplu – trebuie doar să le tai în bucăți de dimensiuni similare, să le stropești cu ulei de măsline, să adaugi condimentele preferate (de exemplu, ierburi, usturoi, boia) și să le gătești pe foc mediu timp de câteva minute pe fiecare parte, până devin moi și ușor rumenite.
Pește și fructe de mare la grătar – proteine sănătoase, bogate în acizi grași omega-3
Peștele și fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, având un gust minunat și fiind benefice pentru sănătatea inimii și a sistemului circulator. Grătarul este o metodă de gătit care nu necesită grăsimi suplimentare, făcând astfel preparatele mai ușoare și mai sănătoase.
Propuneri de pește și fructe de mare pentru grătar:
Somon
Unul dintre cei mai buni pești pentru grătar, bogat în acizi grași omega-3. Poate fi gătit întreg sau în fileuri. Pentru a menține frăgezimea, este indicat să folosești folie de aluminiu sau o plasă specială pentru grătar.
Păstrăv
Un pește delicat și ușor, care se prepară cel mai bine întreg, cu umplutură din ierburi și lămâie. Are un gust excelent alături de legume la grătar.
Creveți
Creveții la grătar sunt o opțiune rapidă și delicioasă, bogată în proteine și săracă în calorii. Pot fi preparați pe frigărui, unși cu ulei de măsline și asezonați cu usturoi, lămâie și ierburi aromatice.
Cum să gătești pește și fructe de mare la grătar?
Peștele este cel mai bine gătit pe grătare speciale sau în folie de aluminiu, pentru a-și păstra forma și suculența. Creveții și alte fructe de mare se gătesc cel mai bine pe frigărui, ceea ce facilitează întoarcerea lor pe grătar. Nu uita să adaugi puțin ulei de măsline, usturoi, lămâie și ierburi proaspete pentru a le accentua aroma naturală.
Tofu și alternative vegetale la grătar – opțiuni vegetariene și vegane
Grătarul nu trebuie să fie limitat doar la carne și pește. Pentru persoanele care urmează o dietă bazată pe plante sau care doresc să reducă consumul de carne, tofu la grătar, tempeh sau alte surse vegetale de proteine sunt opțiuni excelente.
Propuneri de preparate vegetale pentru grătar:
Tofu
Una dintre cele mai populare surse de proteine vegetale. Poate fi gătit pe grătar sub formă de cuburi, marinat cu condimente preferate (sos de soia, usturoi, ghimbir, susan). Tofu la grătar capătă o textură excelentă și un gust delicios.
Legume umplute la grătar
Ardeiul, dovlecelul sau vânăta pot fi umplute cu mei, cuscus, roșii uscate sau ierburi aromatice, apoi gătite pe grătar. Aceste umpluturi oferă nu doar proteine, ci și vitamine și minerale esențiale.
Chiftele de năut la grătar
Chiftelele vegane din năut, cum ar fi falafelul, sunt perfecte pentru grătar. Trebuie doar să le rumenești pe grătar și să le servești cu sosul preferat.
Cum să gătești tofu și alternativele vegetale?
La fel ca în cazul cărnii, tofu și tempeh trebuie marinate timp de câteva ore înainte de a fi gătite pe grătar. Este recomandat să folosești tăvi speciale sau folie de aluminiu pentru a preveni ruperea acestora pe grătar. Alternativele vegetale la proteine sunt, de asemenea, excelente alături de legume la grătar.
Garnituri și salate sănătoase
Grătarul este, de asemenea, o ocazie excelentă de a completa masa cu garnituri sănătoase, pline de vitamine și fibre.
Propuneri de garnituri sănătoase:
Salată de quinoa
Quinoa este o sursă completă de proteine și fibre. Poate fi combinată cu legume la grătar, ierburi proaspete și un dressing ușor din ulei de măsline și lămâie.
Guacamole
Avocado este o sursă de grăsimi sănătoase, iar guacamole-ul se potrivește perfect cu legume și pește la grătar. Cu usturoi, roșii, coriandru și lime, este un dip delicios și hrănitor.
Tabbouleh
O salată bazată pe bulgur, roșii, castraveți, ceapă, pătrunjel și mentă, care completează perfect preparatele la grătar.
Sosuri și marinade ușoare
Sosurile și marinada pot transforma gustul preparatelor, dar este important să alegi opțiuni sănătoase care să nu îngreuneze dieta. Iată câteva sugestii:
Sos tzatziki
Bazat pe iaurt natural, castravete și usturoi. Este ușor, bogat în proteine și foarte gustos.
Sos de iaurt cu lămâie și ierburi
Iaurt natural cu lămâie, mărar, busuioc sau mentă – un sos perfect pentru legume și pește la grătar.
Marinadă cu sos de soia, usturoi și ghimbir
O marinadă din sos de soia, usturoi, ghimbir, lămâie și ulei de măsline, ideală pentru pește, tofu și legume.
Concluzie
Grătarul în dietă nu înseamnă renunțarea la preparate delicioase. Cu ingredientele potrivite și o pregătire corectă, preparatele la grătar pot fi ușoare, sănătoase și pline de nutrienți. Legumele, peștele, tofu, salatele sănătoase și sosurile ușoare sunt doar câteva dintre opțiunile care fac grătarul o alegere excelentă pentru un stil de viață echilibrat. Secretul succesului constă în alegerea ingredientelor de calitate, în tehnicile corecte de gătit și în moderația în utilizarea grăsimilor și a sării. Grătarul poate fi o alternativă sănătoasă pentru orice ocazie!
Vezi și: